Es reicht nicht nur zu wissen, was man essen soll, sondern auch wann man essen soll
Forschungen legen nahe, dass spätes Essen am Abend mit höheren Raten von Fettleibigkeit verbunden ist, selbst wenn alle anderen Faktoren kontrolliert werden. Nina Vujović, Forscherin im Bereich der medizinischen Chronobiologie am Brigham and Women’s Hospital, hat an einer Studie zu diesem Thema teilgenommen. „Wir haben festgestellt, dass das Essen vier Stunden später einen signifikanten Unterschied in unseren Hungerleveln, der Art und Weise, wie wir Kalorien verbrennen nach dem Essen und der Art und Weise, wie wir Fett speichern“, sagte sie gegenüber Harvard Health Publishing im Jahr 2022.
Was also tun, wenn du am Ende des Tages hungrig bist? Janine Bowring, ND, Doktorin der Naturheilkunde und Inhaltskreateurin, teilte kürzlich auf TikTok die drei Lebensmittel mit, die du abends essen solltest und die keine negativen Auswirkungen auf dein Gewicht oder deine Gesundheit haben werden. Tatsächlich haben sie wichtige Vorteile, die du sicherlich nicht verpassen möchtest. Hier sind ihre Lieblingssnacks für den Abend.
Die appetitregulierenden Hormone werden durch das Abendessen beeinflusst
Die Studie von Vujovic zeigte, dass spätes Essen am Abend erhebliche Auswirkungen auf den Hunger haben kann, weil es die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin beeinflusst. Insbesondere stellte ihr Team fest, dass die Leptinhormonspiegel nach dem Abendessen innerhalb von 24 Stunden abnahmen.
In ihrem kürzlichen TikTok-Beitrag stimmt Bowring zu, dass spätes Essen am Tag „deine Leptinsignalisierung stören“ kann und fügt hinzu, dass „es auch die Sekretion deines Schilddrüsenhormons verändern kann“. Sie merkt an, dass dies „zu einer Gewichtszunahme führen und deinen Schlaf beeinträchtigen kann, da du dein Melatonin nicht richtig ausscheiden kannst, wenn deine Blutzuckerspiegel zu hoch sind“.
Deshalb sagt sie im Allgemeinen, es sei besser, Snacks nach normalen Zeiten zu vermeiden: „Wir wissen, dass das späte Essen am Abend nicht das ist, was ich empfehle“.
Wenn du vorhast, spät in der Nacht zu snacken, wähle deinen Snack gut aus
Wenn du dich entscheidest, spät in der Nacht zu snacken, ist es wichtig, deinen Snack gut auszuwählen. Bowring empfiehlt eine kleine Handvoll Nüsse – insbesondere Mandeln, Macadamianüsse oder Haselnüsse. Sie sind „alle großartig, weil sie dir etwas sättigendes Protein und Fett liefern, sodass du nicht hungrig bist bevor du ins Bett gehst“, erklärt sie.
Laut der Mayo Clinic kann das regelmäßige Einbeziehen von Nüssen in eine gesunde Ernährung deine Herzgesundheit und allgemeine Gesundheit verbessern. „Forschungen haben gezeigt, dass häufiges Nüsseessen Entzündungsgrade im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Diabetes reduziert“, erklären ihre Experten.
Genauer gesagt, können Nüsse die Gesundheit der Arterien verbessern, Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen reduzieren, das Risiko von Blutgerinnseln verringern, dein Risiko für Bluthochdruck senken und deinen „schlechten Cholesterinspiegel“ senken.
Samen sind ebenfalls eine gute Option für abendliche Snacks
Als nächstes empfiehlt Bowring Samen zu essen, wenn du das Bedürfnis verspürst, vor dem Schlafengehen zu snacken. Sie ähneln den Nüssen in ihrem Nährstoffprofil: reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und mehr.
Die Naturheilärztin merkt an, dass Tahini oder Sonnenblumenkerne besonders vorteilhaft sein können, da sie „reich an Mineralien sind und beim Einschlafen helfen können“.
Achtsamkeit bei den Portionen kann dir helfen, diese kalorien- und nährstoffreichen Lebensmittel zu genießen, ohne einen täglichen Kalorienverbrauch zu überschreiten.
Abends „goldene Milch“ zu trinken kann vor dem Schlafengehen nützlich sein
Schließlich sagt Bowring, dass das Trinken von „goldener Milch“ am Abend vor dem Schlafengehen nützlich sein kann. Es handelt sich dabei in der Regel um eine hausgemachte Mischung aus pflanzlicher Milch, Kurkuma und anderen Gewürzen.
„Ich liebe meine goldene Milch, gemacht mit Kurkuma, Zimt und meiner Nussmilch“, sagt sie und merkt an, dass sie normalerweise Mandelmilch für ihr eigenes Rezept verwendet.
„Erwärme es und trinke es kurz bevor du ins Bett gehst. Es ist fantastisch für eine gute Nachtruhe, es hat die Schönheitsvorteile der Antioxidantien im Kurkuma (die ich auch liebe) und es ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel“, fügt sie hinzu.
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