Für viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, geht es darum, die Waage zu bewegen, um in eine bestimmte Jeans zu passen oder ihr Spiegelbild zu mögen.
Aber Experten sagen, dass die Vorteile des Verlusts von Bauchfett über das bloße Aussehen hinausgehen. „Es ist egal, welche Körperform du hast, überschüssiges Fett ist nicht gut für deine Gesundheit“, erklärt Harvard Health Publishing. „Liebesgriffe und Bierbäuche sind jedoch nicht gleichwertig. Wenn es um Körperfett geht, zählt der Ort, und jedes Jahr bringen neue Beweise dafür, dass das Fett tief im Bauch gefährlicher ist als dasjenige, das du mit den Fingern zupfen kannst“, bemerken ihre Experten.
Das Essen einer gesunden Ernährung reich an Lebensmitteln, die Bauchfett eliminieren können helfen Ihnen einen straffen Bauch zu bekommen – und vor allem alle gesundheitlichen Vorteile dazu. Hier sind die 10 Lebensmittel, die am schnellsten deinen Bauch flach machen laut Ernährungs- und Fitness-Experten.
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die einen großen ernährungsphysiologischen Einfluss haben. Neben ihrer Förderung deiner allgemeinen Gesundheit können sie auch deinen Appetit reduzieren und deinen Bauch flach machen, erklären Experten.
„Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, dass du dich satt fühlst“, erklärt Andrew White, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer, Fitness-Experte und Mitbegründer von Garage Gym Pro. „Das kann verhindern, dass man zu viel isst und kalorienreichere Lebensmittel nascht“, fügt er hinzu.
Um die optimalen Vorteile zu nutzen, empfiehlt White, mindestens drei Tassen grünes Blattgemüse pro Tag anzustreben.
2. Mageres Protein
Auch der Verzehr magerer Proteinquellen kann Ihnen helfen, unerwünschte Pfunde zu verlieren. „Hühnchen, Truthahn und Fisch wie Lachs helfen nicht nur dabei, sich satt zu fühlen, sondern haben auch eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass dein Körper mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen. Das kann den Stoffwechsel steigern und beim Abnehmen helfen“, erklärt White.
Allerdings merkt er an, dass viele Menschen überschätzen die Menge an Protein , die sie benötigen. „Für magere Proteine wie Hühnchen , Truthahn und Fisch beträgt eine Standardportion etwa drei bis vier Unzen pro Mahlzeit, also etwa die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche“, sagt er.
3. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle, die auch reich an Ballaststoffen ist. Dies macht sie zu einer großartigen Ergänzung zu deinem Diätplan zur Gewichtsreduktion, laut Experten.
„Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind Mittagshelden, ob gemischt in einen Salat oder püriert zu einem Dip“, erklärt Tamba Monrose, CN, ein am MIT ausgebildeter Chemieingenieur und ISSA-zertifizierter Trainer und Ernährungsberater. „Sie sind ein Kraftwerk an Ballaststoffen und Vitaminen, die den Blutzucker stabilisieren, Heißhunger bekämpfen und den Muskelerhalt unterstützen können – alles Beiträge zu einem flacheren Bauch“, sagt er.
Um Fettansammlungen rund um den Bauch zu reduzieren, schlägt White vor, bei jeder Mahlzeit eine halbe Tasse oder 100 Gramm gekochte Bohnen , Linsen oder Erbsen einzubeziehen.
4. Eier
Du suchst nach einem Frühstücksessen , das schnell Bauchfett loswird? Beginne den Tag mit Eiern , empfiehlt Monrose. „Ihr hoher Proteingehalt hilft dabei , den ganzen Tag über Energie aufrechtzuerhalten . Ob ein Gemüseomelett, ein weich gekochtes Ei auf Vollkorntoast oder einfaches Rührei, Eier sind eine vielseitige Wahl, die gut mit unzähligen Zutaten kombinierbar ist und hilft , Vormittagsnaschereien zu vermeiden.”
Krutika Nanavati, MSc, RDN, eine zugelassene Ernährungsberaterin und medizinische Beraterin bei Clinicspots, stimmt zu, dass Eier eine ideale Ergänzung zu deiner Diät sind, wenn du versuchst, Gewicht in deinem Bauchbereich zu verlieren. „Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle , die dafür bekannt ist , den Stoffwechsel anzukurbeln und beim Fettabbau zu helfen . Eier zum Frühstück zu essen kann dazu beitragen , dass du dich länger satt fühlst , was die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages reduzieren kann“, sagt sie.
5. Vollkornprodukte
Auch das Füllen mit gesunden und herzhaften Vollkornprodukten kann Ihnen helfen, Bauchfett loszuwerden , erklärt White. „Vollkornprodukte wie Quinoa , brauner Reis und Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index , was bedeutet, dass sie deinen Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen wie raffinierte Körner. Dieser stabilere Blutzucker hilft bei der Appetitkontrolle und verzögert Hungergefühle“, erklärt er und empfiehlt Quinoa , braunen Reis oder Haferflocken.
6. Nüsse und Samen
Du suchst nach einem sättigenden Snack, der dich länger satt hält? Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen sollte den Trick tun, schlägt White vor. „Mandeln, Chiasamen und Leinsamen enthalten gesunde Fette und Proteine, die für das Gewichtsmanagement unerlässlich sind. Sie sind energiedicht und nährstoffreich und liefern Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können“, sagt er.
Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass es leicht ist, mit diesen kalorienreichen Snacks zu übertreiben. White empfiehlt, deine Aufnahme auf etwa eine Unze Nüsse oder Samen pro Tag zu beschränken , um deine Kalorienzufuhr in einem gesunden Bereich zu halten.
7. Grüner Tee
Forschungsergebnisse legen nahe , dass das Trinken von grünem Tee dazu beitragen kann , die kognitive Funktion zu schützen, bestimmte Krebsarten zu verhindern, den Blutzucker zu verwalten und vieles mehr – dank seiner reichlichen Antioxidantien . Als ob du noch einen anderen Grund bräuchtest, um ihn auf die Speisekarte zu setzen , kann er auch dabei helfen , Bauchfett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
„Grüner Tee ist weithin bekannt für seine Fähigkeit , den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen , insbesondere im Bauchbereich . Dies ist auf das Vorhandensein eines starken Antioxidans namens EGCG zurückzuführen“, erklärt Nanavati.
8. Probiotische Lebensmittel
Als nächstes empfiehlt White probiotische Lebensmittel, die dir helfen können, Bauchfett zu verlieren und abdominale Blähungen zu reduzieren. „Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind reich an Probiotika, die dazu beitragen, einen gesunden Darm aufrechtzuerhalten. Ein gut funktionierendes Verdauungssystem ist entscheidend für den Gewichtsverlust und kann Blähungen verhindern , die den Bauch größer erscheinen lassen“, erklärt er.
9. Ungezuckerter griechischer Joghurt
Insbesondere empfiehlt Monrose ungezuckerten griechischen Joghurt . „Ein perfekter Snack nach dem Training oder am Nachmittag kann griechischer Joghurt je nach Jahreszeit verwandelt werden – mische ihn mit Zimt und Äpfeln im Herbst oder frischen Beeren im Sommer . Er enthält nicht nur viel Protein , sondern auch Probiotika , die die Darmgesundheit fördern , die für einen flachen Bauch unerlässlich ist“, erklärt der Ernährungsexperte.
10. Beeren
Ein weiteres nährstoffreiches Superfood, Beeren können ebenfalls dazu beitragen , deinen Bauch flach zu machen. „Beeren sind die Süßigkeiten der Natur, perfekt zum Naschen, als Dessert-Topping oder gemischt in Smoothies“, sagt Monrose. „Ihr Ballaststoffgehalt hilft bei der Sättigung und der Verdauungsgesundheit, während ihre Antioxidantien dabei helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die oft mit Gewichtszunahme und Blähungen in Verbindung gebracht werden“, sagt er.
11. Avocados
Reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten können Avocados dir helfen, dich voller zu fühlen und deine Gelüste nach weniger gesunden Lebensmitteln zu reduzieren.
„Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten , Ballaststoffen und Kalium , die alle auf das viszerale Fett abzielen, das mit Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist“, erklärt Nanavati. „Das Essen von Avocados kann auch dazu beitragen , den Magen flacher zu machen . Insgesamt fördert das Hinzufügen dieser nährstoffreichen Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung den Gewichtsverlust“, fügt sie hinzu.
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